Jaarprogramma ' negative split' Lars coaching

In samenwerking met KRACHT sportmarketing heb ik een jaarprogramma ontwikkeld voor coachees en niet-coachees van Lars Karmelk.

Schrijf je nu in!

Aankondiging trainingsweek Zuid-Frankrijk

Na mijn succesvolle verkenning van parcoursen in het Zuid-Franse St Maxim ben ik verheugd om jullie de aankondiging te doen voor een gezamenlijke trainingsweek van 19-26 mei aanstaande in het Zuid-Franse St Maxim.

In de bijlage alvast de eerste informatie! Mocht je na het lezen van de aankondiging de details over deze trainingsweek willen weten stuur mij dan een e-mail: lars@larskarmelk-sportbegeleiding.nl


Wees er snel bij want het aantal plaatsen voor deze trainingsweek is beperkt!









Met sportieve groet,

Lars Karmelk

Deelnemen aan ' negative split'? (20-11-2012)

Volgens insiders is het de mooiste crossloop van Nederland. Omdat het ook nog op de 31e december plaatsvindt en ik graag samen met jullie het oude jaar uit wil luiden wil ik jullie uitnodigen om mee te doen aan de sylvestercross in Soest op oudjaarsdag. Ik denk dat het goed is om je-bij interesse- zelf aan te melden voor de prestatieloop waarbij je de keuze hebt-of jouw aanhang- om 2,9, 5,7 of 8,6 km door de bossen van Soest te ‘ crossen’.

Je kunt je via de website http://www.sylvestercross.nl/ inschrijven voor de verschillende onderdelen van de Sylvestercross. De voorinschrijving sluit op dinsdag 25 december 2012 om 24.00 uur.

Op maandag 31 december bestaat nog de mogelijkheid om, tot 45 minuten voor de start, je na in te schrijven in de kantine van AV Pijnenburg.

Voor-inschrijven is goedkoper dan na-inschrijving; bovendien ligt startnummer en chip klaar op de wedstrijddag.

Niet alleen het lopen van de prestatieloop staat centraal maar tevens geef ik tips voor een goede wedstrijdvoorbereiding en indeling en zullen we als team een gezamenlijke warming-up doen. .
Deelname aan dit programma is gratis (ook voor aanhang of introducees van coachees), alleen de inschrijfkosten voor de prestatieloop en de consumpties zul je zelf moeten dragen. Uiteraard zullen we het jaar gezellig afsluiten en napraten in de kantine van AV Pijnenburg met een ‘ negative split’...;)

Het programma:

13.30-13.45 uur Verzamelen bij atletiekaccommodatie AV Pijnenburg (adres: Wieksloterweg o.z. 10, 3766 LS Soest) en uitreiking t-shirt
13.45-14.30 uur Gezamenlijke warming-up parcours
14.30-14.55 uur: Wedstrijdtips Lars en laatste voorbereidingen
15.00 uur: Start prestatieloop
16.00u: “Negative split” in kantine AV Pijnenburg

Inschrijven? Mail naar lars@larskarmelk-sportbegeleiding.nl

Verslag van Stefan Staartjes-Almere 2012 (15-09-2012)

In de weken voorafgaand veel geslapen, veel vroeg naar bed gegaan tot ik er opeen gegeven moment doodmoe van werd ☺
Normaal gesproken kan ik op de avond voor de wedstrijd niet slapen en komt de wedstrijdspanning al. Nu was dat niet echt het geval. Viel rond half 10 in slaap en heb in een keer doorgeslapen tot half 5, waar ik normaal nog wel 1 a 2 keer wakker wordt.
’s Ochtends ook nog geen spanning. Vroeg op, 8 boterhammen gegeten, en om 6 uur naar het parc fermee. Daar ook heel ontspannen fiets klaar gemaakt en op tijd mijn pak aan. Achteraf gezien veel te vroeg het water in (7:20) want ik had het na een paar minuten steenkoud.

Dan eindelijk de start, en zoals altijd met een start vanuit het water in een te hoog tempo weg. Volgens mij kwam ik met 28 minuten en een beetje door. Bij het uitklimmen voel ik in de verte in mijn kuit een krampscheut. Ik besteed er geen aandacht aan en bui het in het water springen voel ik het al niet meer. Tweede rondje iets meer op gevoel gezwommen, liet mijn groepje gaan en lag alleen. Voelde nog wel snel, alleen iets minder snel als eerste rondje. Uiteindelijk zeer tevreden met mijn 58 minuten stap ik het water uit.

Snel gewisseld en de fiets op.
Het eerste rondje ging zowieso niet echt lekker, met het verlies van de bidonnen (en dus de tijdverlies), het verkeerd rijden in de wissel etc. Maar toen Cor langskwam en ik jou vlak voor me zag rijden in het coachvak kwam heel langzaam de juiste moraal.
In het begin van de 4de ronde werd ik gek van het getouwtrek van de dames en de motoren om mij heen en heb ik geprobeerd weg te rijden. Dit koste veel kracht en leverde weinig op dus heb ik maar weer gewacht en heb ik achteraan weer aangesloten en me geprobeerd rustig te houden tot de wissel.


Het eerste rondje ging qua snelheid super… binnen 44 minuten was ik weer terug. De pijn in de beentjes begon wel al te komen. Die pijn ging langzaam aan ook meespelen in mijn gedachten. Rondje 2 zakte iets in qua snelheid maar gevoel bleef goed. Ik kon mezelf blijven pouchen (lees:poesjen) een stevig tempo te blijven lopen ondanks de groter wordende pijn in mijn bovenbenen. Eind van het 2de rondje zakte de moraal en begint het moeilijker te worden. Als ik de fotos terugkijk zie je bij de 2de doorkomst een veel minder vrolijke Stefan (en dat was nou juist wat ik mezelf had voorgenomen). Het 3de rondje is het zwaarste rondje (vooral mentaal). Op het 25 km punt krijg ik kramp (precies waar mijn schoonvader staat om fotos te maken ☹). Ik kan, zei het iets rustiger, blijven rennen. Eigenlijk daarna komt het besef van een goede tijd en al dik over de helft van de marathon en wordt de moraal weer iets beter. Doorkomst 3de rondje ben ik dan ook weer wat vrolijker ☺, maar alles voelt wel zwaar. Op het stuk tussen weerwater en de Macdonalds schiet de kramp er echt in en moet in dan ook echt wandelen, ik kan stevig doorwandelen en proberen de kramp weg te wandelen. Dit lukt en kan het tempo van daarvoor weer op pakken. Daarna kwam er nog een kramp aanval ( ik geloof op de oude waterlandsweg), daar wandelen ik ook doorheen en daarna begon het genieten en aftellen van de km’s. De laatste paar kilometers gaan dan ook wel weer lekker en met het vooruitzicht om samen met Saar (dochter) over de finish te gaan trekt me daardoor heen.

Eenmaal in het stadion zie ik 9:21 op de klokken!!! Dat was een heel gaaf gevoel!!! Een pr van 33'… Super gaaf!!!
Na een paar dagen en een heleboel kritiek van mensen (die vooral niet mee hebben gedaan) over de te korte parcoursen, ben ik nog steeds heel erg trots op mijn tijd. En daarbij, het oude fietsrondje heb ik tientallen keren gefietst en nog nooit heb ik 60km op mijn metertje gehad hoor. En het loopparcours is daar ook iedere keer gewijzigd omdat het te kort zou zijn geweest.

Maar dit zo opschrijvende realiseer ik me dat de grootste winst van de dag in de wissels en in het lopen zit. Het zwemmen was ten opzichte van vorige jaar 4 minuten sneller. Dit is lastig te vergelijken omdat het geheel andere omstandigheden waren, maar als ik kijk naar puur het gevoel tijdens beide onderdelen voelde dit veel makkelijker en sneller aan.
Het fietsen ging ten opzichte van vorig jaar (zonder bidon incident) een minuut of 8 sneller. Dit lijkt in eerste instantie best veel maar met de harde wind van vorig jaar in het achterhoofd is het niet zoveel. Daarbij moet ik wel opmerken dat vorig jaar de rondetijd omhoog liepen en nu de rondjes gelijk waren. Het gevoel was ook een stuk beter toen ik dit jaar van de fiets af kwam dan vorig jaar.
In het lopen heb ik mijzelf wel flink verbeterd, ten opzichte van vorig jaar 2minuten, ten opzichte van 2010 een minuut of 13. Qua tijd een flinke verbetering, maar het doel van dit jaar was om een steady marathon tijdens de hele triathlon te lopen en dat is dan niet helemaal gelukt. Dit komt grotendeels door de kramp die zich lange tijd liet aankondigen en dan ook uiteindelijk toesloeg. Ik heb er zelf ook al over nagedacht maar die kramp kan verschillende oorzaken hebben:

1. Het koude water, waar ik redelijk lang stil in heb gelegen
2. De energieverspilling met het fietsen (te hoge hf in eerste rondje, bidonnen, verkeerd rijden, weg rijden bij de dames)
3. te hard weggegaan in eerste loopronde.
4. De warmte en het daarbij behorende vochtverlies en met name bij het lopen niet voldoende hebben aangevuld. Ik heb bij elke post wel water aangepakt, maar steeds1 bekertje en daarvan krijg ik, steeds maar 1 slok van binnen omdat ik niet wilde wandelen om goede slokken te nemen.

Al met al zeer tevreden over mijn resultaat en progressie. Ik heb dan ook niet het idee dat ik mijn grenzen bereikt heb. Het was ook zeker geen perfecte race.

Nu maar eerst een paar weken geen doelstellingen… volgende week een aantal dagen lekker de Mont Ventoux op fietsen en daarna nog een paar dagen weg met de familie om daarna te focussen op 2013!!!


Noot van de redactie: uiteraard hebben wij de wedstrijd geëvalueerd en is er advies gegeven hoe de kramp nog beter voorkomen kan worden.

Coachees in triathlon Almere (15-09-2012)

De 30e Holland triathlon was een succes voor de coachees van Lars Karmelk. In totaal deden 8 coachees (inclusief ikzelf) mee aan de hele triathlon en 4 aan de halve triathlon. Met 2 debutanten, 3 PR's op de hele en 2 goede finishes na blessureleed of tegenslag (zie bijvoorbeeld het verhaal van Harold van Kersen op deze blog).


Hoewel de omstandigheden met vlak water, geen wind, voor velen niet ongunstige temperatuur en een tekort marathonparcours snelle tijden niet in de weg zaten (tussen 1,5k en 2km tekort schat ik zelf) heb ik duidelijke progressie en mooie races gezien.

Onderstaand de deelnemers, tijden en opmerkingen.


Stefan Staartjes (9u21). Pr met 33'
Hans Lampe (9u40), 16e finish in Almere en snelste tijd ooit in Almere.
Lars Karmelk (9u42 met lekke band), 5e keer finish in Almere.
Harold van Kersen (10:41). PR met 35'. Van harte na vorig jaar nog met hernia langs de lijn te hebben gestaan!
Jacqueline Nell-Bergwerf. Debutante in 10:53u.
Kim van Breda (11.06). Debutante, 2e Almeerse.
Emelie Papenburg (12:46). Pr met 36'
Geziena van Boggelen (14:47). Veel last van kramp na zwemstart, maar wat een doorzettingsvermogen!

Een deelnemer moest geblesseerd afhaken maar zal volgend jaar sterker terug zijn dan ooit...


Deelnemers halve triathlon

Dennis van de Worp (4:21). Slechts 3 weken na een succesvolle Ironman Zweden (9:27).
Yehudi Verbeek (5:24). Na Ironman 70.3 in juli de 2e half-ironman naar tevredenheid!
Frank Walta (5:36). Naar tevredenheid en een PR!
Arie Robbemond (5:54). De 3e halve triathlon in 2012. Op naar Roth 2013!



Uiteraard is er veel meer te vertellen over het proces van elke deelnemer op weg naar het doel maar daar leent deze blog zich niet voor. Juist dat proces maakt het voor elke deelnemer de moeite waard om op D-day ten volle te genieten en te beseffen dat je weer veel hebt geleerd en bent gegroeid als mens....

Verhaal Harold van Kersen-triathlon Almere 2012 (15-09-2012)

Triathlon, september 2012

Ook dit jaar weer stond de wekker om 04:30uur.
Maar na wat uurtjes goed te hebben geslapen, was ik om 04:00uur al klaarwakker en stond al gauw naast mijn bed.
Om 05:00uur nog een ontspannende massage gehad om de benen wat 'los te gooien'...en toen begon het 'check'..'check'..'dubbel check'... en ja hoor, na minstens tien keer checken stond de voeding voor deze dag nog steeds op dezelfde plaats helemaal klaar voor de start!
Om 06:00uur vertrokken we richting de start. Daar aangekomen nogmaals mijn fiets gecheckt, de spullen klaargezet, wetsuit aangetrokken en het wachten op het seintje om te mogen inzwemmen was begonnen.
Om 07:20uur was het dan eindelijk zover: we mochten het water in! Na een paar minuten zwemmen kon ik constateren dat mijn lichaam zich prima voelde en kon ik vol adrenaline in de groep gaan staan. Terwijl ik nog wat zenuwachtig om me heen kijk zie ik dat ik vlak achter de grote toppers sta. Het enige wat ik nog kan denken is: 'huppakee...achter hun aan gaan, in hun buurt blijven en hopen op een mooie tijd!'. D
an eindelijk, na een goed gezongen Almere lied, welke trouwens wel uren leek te duren,...om 07:31 eindelijk het startschot! Al direct heb ik de ruimte om me goed te kunnen bewegen. Na wat minuten toch hier en daar een mededeelnemer die denkt dat het sneller is om over me heen te zwemmen. Gelukkig weet ik mijn tempo goed vast te houden en na de eerste boei had ik de smaak helemaal te pakken. Na 31 minuten kwam ik al het water uit. Sneller dan gedacht en gehoopt! Dat gaf mij de 'boost' die ik nodig had om het tweede rondje minstens net zo snel te doen. En dat lukte aardig. Na 1:02:56uur kom ik het water uit. Een mooie tijd, al zeg ik het zelf!

Vlug de fiets op. De 180km gaan beginnen. Eenmaal op de fiets zie ik al gauw lekke banden om me heen en een zware valpartij. Niet echt motiverend. Dat werd dus verstand op nul, concentreren en doortrappen! De eerste twee rondes verliepen prima. Tijdens het derde rondje begon ik helaas weer last van mijn rug te krijgen. Hierdoor moest ik vaker op het stuur gaan staan want liggen was te pijnlijk. Maar eenmaal aangekomen bij de voedingspost, daar waar ook al mijn supporters stonden, vergat ik eigenlijk mijn rugpijn en was het juichen van de mensen net dat wat ik nodig had om mijn laatste rondje vrijwel pijnloos af te leggen! Na 5:36:53uur kon ik beginnen aan het laatste onderdeel...het lopen!

De wissel ging lekker snel. Vol goede moed begon ik aan de 42km hardlopen. Na even gelopen te hebben kwam er toch wel wat onzekerheid naar boven. Na een lange kuitblessure te hebben gehad was ik bang dat dat nu weer zou gaan opspelen. Maar de Triathlon uitlopen zou ik zeker doen..met of zonder pijn in mijn kuit! Na het eerste rondje begon ik inderdaad wat verval te krijgen. Ik had voor mijzelf het doel gesteld om deze marathon onder de vier uur te gaan lopen. En als ik eenmaal iets in mijn kop heb, kan dat er maar op één manier uit...doorbikkelen en doel behalen!! Met deze instelling en opbeurende teksten die speciaal voor mij op de weg waren geschreven kreeg ik weer energie om een stukje harder te gaan lopen. En wanneer ik de zwaardere stukken naderde, zoals de Oude Waterlandseweg, was daar mijn trouwe supporter weer om met mij mee te fietsen en mij vanaf de fiets te coachen. Vanaf daar keek ik weer uit naar de coachpost om drinken te ontvangen van de rest van mijn trouwe supporters! Op deze manier kwam de finish ineens best dichtbij.....

De laatste meters...op mijn klokje een marathon in 3:56:36uur...het naderende stadion...de finishboog...gegil...schreeuwende familieleden, vrienden, kennissen... Een moment om niet te vergeten, een moment die mijn lichaam in kippenvel deed staan...het gevoel van trots zijn...blij zijn dat je het maar weer mooi gefixed hebt...blij zijn omdat het nu ook klaar is...de laatste meters...zo kort maar met wel 101 gevoelens.. En daar kwam ik de finish over met een geweldige tijd van 10:41:57uur!!!!! Een tijd waar ik dik tevreden over kan zijn na vele lichamelijk tegenslagen van de afgelopen twee jaar. Helemaal alleen lukt het me niet om zo'n prestatie neer te zetten. Een vrouw die me motiveert op moeilijke momenten en een goed trainingsschema van Lars Karmelk hebben hier ontzettend bij geholpen!

Joost Schoondermark fietst 6x de Alpe op...(13-06-2012)

Een terugkoppeling van Joost, sinds september 2011 onder begeleiding bij Lars Karmelk. Het is me gelukt, 6 keer (1,26; 1,22; 1,23; 1,22;1,30 en 1,27) Ging zoals je hebt voorspelt relatief makkelijk en heb het redelijk strak kunnen rijden qua tijd. Ben erg opgelucht en blij. ik wil je onwijs bedanken voor je hulp, het was zeker niet mogelijk geweest zonder je hulp en goede schema's.  Ik zal je zeker aanraden bij anderen die een sportprestatie willen neerzetten. Joost Schoondermark