3 coachees finishen Ironman 70.3 Antwerpen (25-07-2010)

3 deelnemers van Lars Karmelk-Sportbegeleiding zijn gefinished in de Ironman 70.3 Antwerpen. Onderstaand een verslag van coachee Ralp Rippe, debutant in Ironman 70.3 Antwerpen. Johannes Hemelrijk finishte in 4u41, meer info over hem op www.tri-abetes.nl
Almeerder Frank Rotgans kwam in 4u47 over de streep.

Ralp Rippe:

Om te beginnen dank voor alle adviezen; dit (4:55) had ik zelf inderdaad
nooit gedacht en voor elkaar gekregen zonder mezelf volledig te slopen.
Ik ben tevreden, zoals gezegd, en heb onderweg enorm veel geleerd over
mezelf en WEDSTRIJDEN op lange afstand....
Ik zal pogen een en ander in chronologische volgorde toe te lichten.

2 weken voor Antwerpen dus paar dagen ziek geweest, dus iets meer rust
en iets minder specifieke voorbereiding, maar toch in de taperweek ook
gewoon het schema opgepakt. De eerste training was drama, de drie erna
beter en beter. Al met al toch goed genoeg om aan de start te
verschijnen, zij het met een iets langzamere prognose.

Voor de start:
Goed, zoals gezegd dus bijzonder zenuwachtig op zaterdag en
zondagochtend. Eenmaal aangekomen ben je met zoveel dingen bezig dat je
geen tijd hebt om zenuwachtig te zijn
1 reep en 400ml drank (50min vooraf) en 1 gel en 250ml (5 min vooraf)
genomen.

Zwemmen:
Met mijn domme hoofd veel te veel langs de boeien en vooraan gaan
liggen, dus mijn eerste 350 meter was meer boksles dan zwemmen. Dat werd
ik zat en ben iets naar de rechterbuitenkant gegaan, uit de drukte. Toen
pas kon mijn eigen ritme pakken en zelfs weer mensen voorbij zwemmen.
Bij de laatste keerboei begon het gedrang opnieuw toen de latere waves
over me heen kwamen. Ook daar weer wat gevecht geleverd, maar toch
redelijk ritme kunnen houden. Naar de trap nog wat kunnen versnellen en
zonder echte vermoeidheid uit het water gekomen. Met een slimmere
startpositie en beter zwemmen kunnen daar zo 1 tot 2 minuten af. Toch
bovenaan de trap op 33:30 oid doorgekomen en vanwege het gevoel best
tevreden. In elk geval niet opgeblazen in het eerste onderdeel.

Fietsen:
De wissel ontspannen gedaan en gezorgd dat alles goed zat. Eenmaal op de
fiets even de handjes vh stuur om bril goed te zetten; dat werd direct
afgestraft door een 'speedwobble' in mijn stuur, dus meteen de handjes
terug. Bijna de nonchalance al noodlottig, en ik wou toch maar finishen
;-). Met handjes op stuur eerste gel genomen.
Tijdens de rit heel ontspannen gezeten (tot na de eerste ronde 35.4km/h
gemiddeld), in de tweede ronde moest ik enorm plassen maar durfde niet
te laten lopen, dus de berm opgezocht. Kost toch weer een minuut oid.
Tempo weer opgepakt en een aantal mensen voor de tweede keer ingehaald
;-) Bij de bevoorradingpost was het zoals verwacht een gedrang (en
precies daarom had ik mijn eigen spullen mee, had veel gehoord over
valpartijen etc), dus aan de linkerkant gebleven. Een dame voor me
schrok van de drukte en week uit naar links en hing meteen in mijn
bidonrekje: * krak *. 300 meter later stond ik langs de kant mijn rekje
te verwijderen omdat die tegen mijn been hing te bungelen. Eenmaal
verwijderd (hooguit een minuut) op weg om het groepjes voor de 3e keer
bij te halen. Op 70km had ik ineens moeite om de 31 vast te houden (had
wel genoeg gedronken en ge'gelled'). Een kleine 1km iets laten lopen en
maar gel erbij gepakt. Werd ingehaald door een snelle groep; toch maar
weer aangehaakt en heb toen ervaren wat een 2e adem nou precies is...
Vanaf toen weer lekker door kunnen rijden. In totaal bijna 2.5 x 750 ml
weggedronken en 5 (of 6?) gels op. De hele rit in D3 gedaan, gemiddelde
hf 157. Had misschien harder gekund, maar durfde eigenlijk niet goed ivm
verloren trainingen enzo.

Lopen:
Probleemloos van de fiets af, wegzetten, zak open, eerst bidon pakken en
drinken, intussen schoenen aan en voorraad mee. Meteen al ritme kunnen
vinden (in D3). Had toen gordel en 4 gels bij me. Heel lekker en vlak
kunnen lopen, niet echt gevoel van power, maar dat hebben we ook niet
getraind... Op ritme en verzorging gewoon door blijven lopen; eigen gels
bij me gehouden, maar in de tweede loopronde mijn gordel aan Petra
afgegeven. Vanaf toen spullen vd organisatie gebruikt (gels en drinken).
Hierbij twee dingen opgemerkt: gels met water gaan me niet goed af. Met
sportmix (energie + eiwit) tot nu toe echter nooit problemen gehad. Ten
tweede had ik op zaterdag al mijn loopspullen afgegeven, en daarom geen
eiwit in sportdrank gedaan (dat is me eerder slecht bevallen, een dag
later nog gemixte eiwit drinken...). Volgens mij is dat nou net wat de
dichtheid wat verlaagt en dat viel dus ook zwaarder dan gewend. Al met
al toch vlak kunnen blijven lopen en halfweg laatste ronde wist ik al
dat ik onder de 5 uur moest kunnen bij geen verval. Door verzorging geen
enkel moment (tijdens het lopen) gehad van energie tekort oid. Dat heeft
dus goed gewerkt. Gehele looponderdeel in D3 gelopen, behalve laatste
500 meter. Gemiddelde hf=165.

Al die trainingen hebben dus duidelijk hun vruchten afgeworpen; zelfs
met al die D1 en D2 trainingen nog onder de 5 uur. Ik ben gelukkig!

Ervaringen junior Mark de Bruin (23-07-2010)

Vanaf week 24 krijg ik nu elke maand een nieuw training schema van Lars.
Tot nu toe ben ik nog heel erg tevreden en ik doe ook heel erg mijn best om het zo goed mogelijk uit te voeren, sinds ik de training schema's van Lars gebruik ben ik heel erg vooruit gegaan tijdens de wedstrijden, zo heb ik bij de afsluitende wedstrijd van het Almeers Triathlon Circuit mijn tijd van vorig jaar: 1:18:50 verbeterd naar een tijd van 1:05:22 de afstanden daarbij waren: 750m zwemmen, 20km fietsen en 5km lopen, het zwemmen ging alleen niet zo heel goed, maar dat is dan ook mijn zwakste onderdeel en het zwemmen en het fietsen en lopen daar was ik heel erg tevreden over.
2 weken daarna had ik het Open NK in Stein (zelfde afstand als ATC) waarbij ik ook heel erg tevreden was over mijn tijd, ik zwom 1 minuut sneller dan 2 weken daarvoor daar was ik heel erg tevreden over.
Vorige week had ik dan 2 wedstrijden eentje op Vrijdag en eentje op Zondag.
Vrijdag was de de mini-triathlon van mijn school, ik was heel erg tevreden omdat ik als eerste het water uit kwam wat normaal nooit voorkomt maar ik had minimaal 20 sec. voorsprong op de nummer 2 en het fietsen ging ook heel erg goed want ik fietste 42km/p gemiddeld op 18km alleen het lopen ging wat minder wat normaal altijd mijn sterkste onderdeel is maar dat kwam omdat ik een hele erge steek in mijn buik kreeg en waardoor ik mijn eerste plek moest afstaan.
Dan de wedstrijd in Utrecht waarbij het zwemmen bestond uit 500m, het fietsen was 20km en het lopen 5km, ook bij deze wedstrijd was ik heel erg tevreden, zwemmen blijft nog steeds mijn zwakste onderdeel waardoor ik 1 minuutje heb verloren op de kop groep, bij het fietsen ging het heel erg goed want ik was Milan Brons (UPC triathleet) voorbij gereden en dat gebeurt normaal nooit, en toen had ik bij de 2e wissel ong. 1 minuutje voorsprong op hem, het lopen ben ik heel erg dichtbij Omar Brons (UPC Triathleet) gekomen en bij de finish had ik 16 sec. achterstand op hem, ik ben toen 5e in mijn catergorie H16 gefinished.

Gr, Mark de Bruin

Lars als expert actief tijdens Holland Triathlon (06-07-2010)

Ik ben gevraagd om op zaterdag 28 augustus tijdens de Holland triathlon de VIPS van kennis en kunde te voorzien over de triathlonsport. Onderstaand een citaat uit het VIP programma 2010. Deze is bedoeld voor de businessclubleden van de Stichting Holland triathlon. Ik zal dat samen met collega Frank Heldoorn doen. Wij zijn tevens partner in het bedrijf Gezonde Medewerkers -www.gezondemedewerkers.nl

Op het zwemparcours: 07.00-08.00u

Wij bieden u en uw gasten de mogelijkheid om de start en een deel van het zwemmen vanaf het water te bekijken. Hiervoor kunt u bij restaurant het Veerhuis uitstappen in de havenkom van Almere Haven waar oud-toptriatleet Frank Heldoorn, tweevoudig Almere winnaar en top 10 finisher van Hawaii samen met sportbegeleider en triathlonexpert Lars Karmelk u alle ins en outs over de triathlonsport en de sporters uit de doeken zullen doen.

Ik kijk er naar uit. Ik vind het een eer om dit te mogen doen!

Lars Karmelk

Michael Gasman, trainen in triathlon Utrecht (04-07-2010)

Gisteren was een goede training., heb me ook keurig aan de opdracht
gehouden. We mochten niet met wetsuit zwemmen, het gevoel tijdens
het zwemmen was goed, het ging voor mijn gevoel beter dan in Almere
tijdens de OD. Alleen de zwemtijd was ruim 6 minuten langzamer, maar
aangezien iedereen langzamer zwom denk ik dat het meer dan 1500 m
was. Alleen maar goed als training. Het fietsen was zwaarder dan in
Almere, er zaten in het rondje drie klimmetjes a la Stichtse Brug en
er zaten ook veel meer bochten in. Het lopen ging echt lekker
ondanks de warmte, was zelfs een paar seconden sneller dan in Almere
zonder te forceren; ben ook in D4 gebleven. Vandaag geen spierpijn
dus goed getraind gisteren..:-)

Michael is in training voor de Holland triathlon Almere op 28 augustus a.s. Deze wedstrijd heb ik als trainingswedstrijd ingepland in het trainingsschema van Michael...
Succes met trainen de komende weken!

Lars

Coachees succesvol in fietstocht Marmotte (04-07-2010)

Erik Doornbos per sms:....Hey coach! Marmotte in 7u20...met een zeer goed gevoel, gedoseerd gefietst en goed gedronken en gells genomen. Alleen laatste 5 km Alpe zwaar, maar dat mocht ook wel met 35 graden.

Debutant Stefan van Damme per sms: Ja, is lekker gegaan! Heb er 11u24 over gedaan. De Glandon ging ok en de Telegraph en Gallibier gingen erg lekker. De alpe was zwaar en finishen voelde erg lekker! Het was erg warm gisteren. Ben wel overtuigd van de trainingsschema's want ik voel me nu heel goed en voldaan. Bedankt voor de begeleiding!


Beiden gefeliciteerd!

Lars Karmelk-Sportbegeleiding