Deelnemen aan ' negative split'? (20-11-2012)

Volgens insiders is het de mooiste crossloop van Nederland. Omdat het ook nog op de 31e december plaatsvindt en ik graag samen met jullie het oude jaar uit wil luiden wil ik jullie uitnodigen om mee te doen aan de sylvestercross in Soest op oudjaarsdag. Ik denk dat het goed is om je-bij interesse- zelf aan te melden voor de prestatieloop waarbij je de keuze hebt-of jouw aanhang- om 2,9, 5,7 of 8,6 km door de bossen van Soest te ‘ crossen’.

Je kunt je via de website http://www.sylvestercross.nl/ inschrijven voor de verschillende onderdelen van de Sylvestercross. De voorinschrijving sluit op dinsdag 25 december 2012 om 24.00 uur.

Op maandag 31 december bestaat nog de mogelijkheid om, tot 45 minuten voor de start, je na in te schrijven in de kantine van AV Pijnenburg.

Voor-inschrijven is goedkoper dan na-inschrijving; bovendien ligt startnummer en chip klaar op de wedstrijddag.

Niet alleen het lopen van de prestatieloop staat centraal maar tevens geef ik tips voor een goede wedstrijdvoorbereiding en indeling en zullen we als team een gezamenlijke warming-up doen. .
Deelname aan dit programma is gratis (ook voor aanhang of introducees van coachees), alleen de inschrijfkosten voor de prestatieloop en de consumpties zul je zelf moeten dragen. Uiteraard zullen we het jaar gezellig afsluiten en napraten in de kantine van AV Pijnenburg met een ‘ negative split’...;)

Het programma:

13.30-13.45 uur Verzamelen bij atletiekaccommodatie AV Pijnenburg (adres: Wieksloterweg o.z. 10, 3766 LS Soest) en uitreiking t-shirt
13.45-14.30 uur Gezamenlijke warming-up parcours
14.30-14.55 uur: Wedstrijdtips Lars en laatste voorbereidingen
15.00 uur: Start prestatieloop
16.00u: “Negative split” in kantine AV Pijnenburg

Inschrijven? Mail naar lars@larskarmelk-sportbegeleiding.nl

Verslag van Stefan Staartjes-Almere 2012 (15-09-2012)

In de weken voorafgaand veel geslapen, veel vroeg naar bed gegaan tot ik er opeen gegeven moment doodmoe van werd ☺
Normaal gesproken kan ik op de avond voor de wedstrijd niet slapen en komt de wedstrijdspanning al. Nu was dat niet echt het geval. Viel rond half 10 in slaap en heb in een keer doorgeslapen tot half 5, waar ik normaal nog wel 1 a 2 keer wakker wordt.
’s Ochtends ook nog geen spanning. Vroeg op, 8 boterhammen gegeten, en om 6 uur naar het parc fermee. Daar ook heel ontspannen fiets klaar gemaakt en op tijd mijn pak aan. Achteraf gezien veel te vroeg het water in (7:20) want ik had het na een paar minuten steenkoud.

Dan eindelijk de start, en zoals altijd met een start vanuit het water in een te hoog tempo weg. Volgens mij kwam ik met 28 minuten en een beetje door. Bij het uitklimmen voel ik in de verte in mijn kuit een krampscheut. Ik besteed er geen aandacht aan en bui het in het water springen voel ik het al niet meer. Tweede rondje iets meer op gevoel gezwommen, liet mijn groepje gaan en lag alleen. Voelde nog wel snel, alleen iets minder snel als eerste rondje. Uiteindelijk zeer tevreden met mijn 58 minuten stap ik het water uit.

Snel gewisseld en de fiets op.
Het eerste rondje ging zowieso niet echt lekker, met het verlies van de bidonnen (en dus de tijdverlies), het verkeerd rijden in de wissel etc. Maar toen Cor langskwam en ik jou vlak voor me zag rijden in het coachvak kwam heel langzaam de juiste moraal.
In het begin van de 4de ronde werd ik gek van het getouwtrek van de dames en de motoren om mij heen en heb ik geprobeerd weg te rijden. Dit koste veel kracht en leverde weinig op dus heb ik maar weer gewacht en heb ik achteraan weer aangesloten en me geprobeerd rustig te houden tot de wissel.


Het eerste rondje ging qua snelheid super… binnen 44 minuten was ik weer terug. De pijn in de beentjes begon wel al te komen. Die pijn ging langzaam aan ook meespelen in mijn gedachten. Rondje 2 zakte iets in qua snelheid maar gevoel bleef goed. Ik kon mezelf blijven pouchen (lees:poesjen) een stevig tempo te blijven lopen ondanks de groter wordende pijn in mijn bovenbenen. Eind van het 2de rondje zakte de moraal en begint het moeilijker te worden. Als ik de fotos terugkijk zie je bij de 2de doorkomst een veel minder vrolijke Stefan (en dat was nou juist wat ik mezelf had voorgenomen). Het 3de rondje is het zwaarste rondje (vooral mentaal). Op het 25 km punt krijg ik kramp (precies waar mijn schoonvader staat om fotos te maken ☹). Ik kan, zei het iets rustiger, blijven rennen. Eigenlijk daarna komt het besef van een goede tijd en al dik over de helft van de marathon en wordt de moraal weer iets beter. Doorkomst 3de rondje ben ik dan ook weer wat vrolijker ☺, maar alles voelt wel zwaar. Op het stuk tussen weerwater en de Macdonalds schiet de kramp er echt in en moet in dan ook echt wandelen, ik kan stevig doorwandelen en proberen de kramp weg te wandelen. Dit lukt en kan het tempo van daarvoor weer op pakken. Daarna kwam er nog een kramp aanval ( ik geloof op de oude waterlandsweg), daar wandelen ik ook doorheen en daarna begon het genieten en aftellen van de km’s. De laatste paar kilometers gaan dan ook wel weer lekker en met het vooruitzicht om samen met Saar (dochter) over de finish te gaan trekt me daardoor heen.

Eenmaal in het stadion zie ik 9:21 op de klokken!!! Dat was een heel gaaf gevoel!!! Een pr van 33'… Super gaaf!!!
Na een paar dagen en een heleboel kritiek van mensen (die vooral niet mee hebben gedaan) over de te korte parcoursen, ben ik nog steeds heel erg trots op mijn tijd. En daarbij, het oude fietsrondje heb ik tientallen keren gefietst en nog nooit heb ik 60km op mijn metertje gehad hoor. En het loopparcours is daar ook iedere keer gewijzigd omdat het te kort zou zijn geweest.

Maar dit zo opschrijvende realiseer ik me dat de grootste winst van de dag in de wissels en in het lopen zit. Het zwemmen was ten opzichte van vorige jaar 4 minuten sneller. Dit is lastig te vergelijken omdat het geheel andere omstandigheden waren, maar als ik kijk naar puur het gevoel tijdens beide onderdelen voelde dit veel makkelijker en sneller aan.
Het fietsen ging ten opzichte van vorig jaar (zonder bidon incident) een minuut of 8 sneller. Dit lijkt in eerste instantie best veel maar met de harde wind van vorig jaar in het achterhoofd is het niet zoveel. Daarbij moet ik wel opmerken dat vorig jaar de rondetijd omhoog liepen en nu de rondjes gelijk waren. Het gevoel was ook een stuk beter toen ik dit jaar van de fiets af kwam dan vorig jaar.
In het lopen heb ik mijzelf wel flink verbeterd, ten opzichte van vorig jaar 2minuten, ten opzichte van 2010 een minuut of 13. Qua tijd een flinke verbetering, maar het doel van dit jaar was om een steady marathon tijdens de hele triathlon te lopen en dat is dan niet helemaal gelukt. Dit komt grotendeels door de kramp die zich lange tijd liet aankondigen en dan ook uiteindelijk toesloeg. Ik heb er zelf ook al over nagedacht maar die kramp kan verschillende oorzaken hebben:

1. Het koude water, waar ik redelijk lang stil in heb gelegen
2. De energieverspilling met het fietsen (te hoge hf in eerste rondje, bidonnen, verkeerd rijden, weg rijden bij de dames)
3. te hard weggegaan in eerste loopronde.
4. De warmte en het daarbij behorende vochtverlies en met name bij het lopen niet voldoende hebben aangevuld. Ik heb bij elke post wel water aangepakt, maar steeds1 bekertje en daarvan krijg ik, steeds maar 1 slok van binnen omdat ik niet wilde wandelen om goede slokken te nemen.

Al met al zeer tevreden over mijn resultaat en progressie. Ik heb dan ook niet het idee dat ik mijn grenzen bereikt heb. Het was ook zeker geen perfecte race.

Nu maar eerst een paar weken geen doelstellingen… volgende week een aantal dagen lekker de Mont Ventoux op fietsen en daarna nog een paar dagen weg met de familie om daarna te focussen op 2013!!!


Noot van de redactie: uiteraard hebben wij de wedstrijd geëvalueerd en is er advies gegeven hoe de kramp nog beter voorkomen kan worden.

Coachees in triathlon Almere (15-09-2012)

De 30e Holland triathlon was een succes voor de coachees van Lars Karmelk. In totaal deden 8 coachees (inclusief ikzelf) mee aan de hele triathlon en 4 aan de halve triathlon. Met 2 debutanten, 3 PR's op de hele en 2 goede finishes na blessureleed of tegenslag (zie bijvoorbeeld het verhaal van Harold van Kersen op deze blog).


Hoewel de omstandigheden met vlak water, geen wind, voor velen niet ongunstige temperatuur en een tekort marathonparcours snelle tijden niet in de weg zaten (tussen 1,5k en 2km tekort schat ik zelf) heb ik duidelijke progressie en mooie races gezien.

Onderstaand de deelnemers, tijden en opmerkingen.


Stefan Staartjes (9u21). Pr met 33'
Hans Lampe (9u40), 16e finish in Almere en snelste tijd ooit in Almere.
Lars Karmelk (9u42 met lekke band), 5e keer finish in Almere.
Harold van Kersen (10:41). PR met 35'. Van harte na vorig jaar nog met hernia langs de lijn te hebben gestaan!
Jacqueline Nell-Bergwerf. Debutante in 10:53u.
Kim van Breda (11.06). Debutante, 2e Almeerse.
Emelie Papenburg (12:46). Pr met 36'
Geziena van Boggelen (14:47). Veel last van kramp na zwemstart, maar wat een doorzettingsvermogen!

Een deelnemer moest geblesseerd afhaken maar zal volgend jaar sterker terug zijn dan ooit...


Deelnemers halve triathlon

Dennis van de Worp (4:21). Slechts 3 weken na een succesvolle Ironman Zweden (9:27).
Yehudi Verbeek (5:24). Na Ironman 70.3 in juli de 2e half-ironman naar tevredenheid!
Frank Walta (5:36). Naar tevredenheid en een PR!
Arie Robbemond (5:54). De 3e halve triathlon in 2012. Op naar Roth 2013!



Uiteraard is er veel meer te vertellen over het proces van elke deelnemer op weg naar het doel maar daar leent deze blog zich niet voor. Juist dat proces maakt het voor elke deelnemer de moeite waard om op D-day ten volle te genieten en te beseffen dat je weer veel hebt geleerd en bent gegroeid als mens....

Verhaal Harold van Kersen-triathlon Almere 2012 (15-09-2012)

Triathlon, september 2012

Ook dit jaar weer stond de wekker om 04:30uur.
Maar na wat uurtjes goed te hebben geslapen, was ik om 04:00uur al klaarwakker en stond al gauw naast mijn bed.
Om 05:00uur nog een ontspannende massage gehad om de benen wat 'los te gooien'...en toen begon het 'check'..'check'..'dubbel check'... en ja hoor, na minstens tien keer checken stond de voeding voor deze dag nog steeds op dezelfde plaats helemaal klaar voor de start!
Om 06:00uur vertrokken we richting de start. Daar aangekomen nogmaals mijn fiets gecheckt, de spullen klaargezet, wetsuit aangetrokken en het wachten op het seintje om te mogen inzwemmen was begonnen.
Om 07:20uur was het dan eindelijk zover: we mochten het water in! Na een paar minuten zwemmen kon ik constateren dat mijn lichaam zich prima voelde en kon ik vol adrenaline in de groep gaan staan. Terwijl ik nog wat zenuwachtig om me heen kijk zie ik dat ik vlak achter de grote toppers sta. Het enige wat ik nog kan denken is: 'huppakee...achter hun aan gaan, in hun buurt blijven en hopen op een mooie tijd!'. D
an eindelijk, na een goed gezongen Almere lied, welke trouwens wel uren leek te duren,...om 07:31 eindelijk het startschot! Al direct heb ik de ruimte om me goed te kunnen bewegen. Na wat minuten toch hier en daar een mededeelnemer die denkt dat het sneller is om over me heen te zwemmen. Gelukkig weet ik mijn tempo goed vast te houden en na de eerste boei had ik de smaak helemaal te pakken. Na 31 minuten kwam ik al het water uit. Sneller dan gedacht en gehoopt! Dat gaf mij de 'boost' die ik nodig had om het tweede rondje minstens net zo snel te doen. En dat lukte aardig. Na 1:02:56uur kom ik het water uit. Een mooie tijd, al zeg ik het zelf!

Vlug de fiets op. De 180km gaan beginnen. Eenmaal op de fiets zie ik al gauw lekke banden om me heen en een zware valpartij. Niet echt motiverend. Dat werd dus verstand op nul, concentreren en doortrappen! De eerste twee rondes verliepen prima. Tijdens het derde rondje begon ik helaas weer last van mijn rug te krijgen. Hierdoor moest ik vaker op het stuur gaan staan want liggen was te pijnlijk. Maar eenmaal aangekomen bij de voedingspost, daar waar ook al mijn supporters stonden, vergat ik eigenlijk mijn rugpijn en was het juichen van de mensen net dat wat ik nodig had om mijn laatste rondje vrijwel pijnloos af te leggen! Na 5:36:53uur kon ik beginnen aan het laatste onderdeel...het lopen!

De wissel ging lekker snel. Vol goede moed begon ik aan de 42km hardlopen. Na even gelopen te hebben kwam er toch wel wat onzekerheid naar boven. Na een lange kuitblessure te hebben gehad was ik bang dat dat nu weer zou gaan opspelen. Maar de Triathlon uitlopen zou ik zeker doen..met of zonder pijn in mijn kuit! Na het eerste rondje begon ik inderdaad wat verval te krijgen. Ik had voor mijzelf het doel gesteld om deze marathon onder de vier uur te gaan lopen. En als ik eenmaal iets in mijn kop heb, kan dat er maar op één manier uit...doorbikkelen en doel behalen!! Met deze instelling en opbeurende teksten die speciaal voor mij op de weg waren geschreven kreeg ik weer energie om een stukje harder te gaan lopen. En wanneer ik de zwaardere stukken naderde, zoals de Oude Waterlandseweg, was daar mijn trouwe supporter weer om met mij mee te fietsen en mij vanaf de fiets te coachen. Vanaf daar keek ik weer uit naar de coachpost om drinken te ontvangen van de rest van mijn trouwe supporters! Op deze manier kwam de finish ineens best dichtbij.....

De laatste meters...op mijn klokje een marathon in 3:56:36uur...het naderende stadion...de finishboog...gegil...schreeuwende familieleden, vrienden, kennissen... Een moment om niet te vergeten, een moment die mijn lichaam in kippenvel deed staan...het gevoel van trots zijn...blij zijn dat je het maar weer mooi gefixed hebt...blij zijn omdat het nu ook klaar is...de laatste meters...zo kort maar met wel 101 gevoelens.. En daar kwam ik de finish over met een geweldige tijd van 10:41:57uur!!!!! Een tijd waar ik dik tevreden over kan zijn na vele lichamelijk tegenslagen van de afgelopen twee jaar. Helemaal alleen lukt het me niet om zo'n prestatie neer te zetten. Een vrouw die me motiveert op moeilijke momenten en een goed trainingsschema van Lars Karmelk hebben hier ontzettend bij geholpen!

Joost Schoondermark fietst 6x de Alpe op...(13-06-2012)

Een terugkoppeling van Joost, sinds september 2011 onder begeleiding bij Lars Karmelk. Het is me gelukt, 6 keer (1,26; 1,22; 1,23; 1,22;1,30 en 1,27) Ging zoals je hebt voorspelt relatief makkelijk en heb het redelijk strak kunnen rijden qua tijd. Ben erg opgelucht en blij. ik wil je onwijs bedanken voor je hulp, het was zeker niet mogelijk geweest zonder je hulp en goede schema's.  Ik zal je zeker aanraden bij anderen die een sportprestatie willen neerzetten. Joost Schoondermark

Yehudi Verbeek in kwart triathlon Huizen (13-06-2012)

Wilde je toch even laten weten hoe het gisteren gegaan is. Met een woord super! Zwemmen zag ik enorm tegen op. Maar ging zo goed! Na 20.53 min al aan de kant, hier en daar tijdens het zwemmen wat gedesoriënteerd. Maar wist ik met een aantal keren schoolslag tussendoor goed te corrigeren. Ik kwam als 5de vrouw het water uit. Rustige wissel gehad, goed afgedroogd en aangekleed. Fietsen ging ondanks windkracht 6 echt super goed! Tijdens het fietsen 1 vrouw ingehaald en vervolgens haalde ik alleen maar mannen in die op mijn pad kwamen, dus had ik al zo een vermoede dat ik 4de of 5de zou zijn. Ik kon meer geven tijdens het fietsen maar durfde niet goed omdat ik ook nog moest lopen. Hf tijdens het fietsen 163 rpm 85 Bij de wissel stonden 3 damesfietsen… dus ja… het zal toch niet dat ik 4de ben…. tijdens de loop alsnog niet ingehaald door een triatlete.. en dat terwijl het hardlopen mij ontzettend zwaar viel…. Mijn uithoudingsvermogen wilde wel maar mijn benen konden niet meer…… hf 169 pasfrequentie 89. Wellicht komt het omdat ik de dag voor de triathlon nog een 120km fietsrit achter de rug had…… maar dat was ook heeeeel gezellig;) Al met al superdag gisteren en zo trots op mezelf! Yehudi Verbeek

Aankondiging hardlooptraining Lars Karmelk

Op 30 juni aanstaande organiseer ik een praktijkdeel (technisch) hardlopen met behulp van hartslagmeting. Van 10.00-13.00u heb ik een programma voor zowel de beginnende loper/coachee als ook de voor de gevorderde en voor de coachees/deelnemers die in het wedstrijdseizoen zitten. Startlocatie is het topsportcentrum Almere aan de Pierre de Coubertinlaan nummer 7, bij de meesten wel bekend als testlocatie voor de inspanningstesten. Inhoud programma gaat over looptechniek, het technisch goed lopen op wedstrijdsnelheid met behulp van hartslagmeting en eventueel pasfrequentiemeting. Deelname is voor coachees gratis, niet-coachees of introducees van coachees betalen €20,00 (bij een eventuele deelname aan mijn 6-maanden coaching- programma ontvang je deze €20,00 weer retour) en ik zorg voor water/koffie/thee en Powerbar sportdrank. Er is na afloop uiteraard ruimte voor gezellig napraten en er is uiteraard douchegelegenheid aanwezig. Aanmelden graag zo snel mogelijk via mijn Facebookpagina (eerst aanmelden bij groep Lars Karmelk Sportbegeleiding) of via lars@larskarmelk-sportbegeleiding.nl en heb je geen hartslagmeter-meer- in bezit (lijkt mij sterk in mijn netwerk;)) dan hoor ik het ook graag. Lars Karmelk

Ironman 70.3 Mallorca coachee Cor Boerman (21-05-2012)

Via deze link kun je lezen hoe coachee Cor Boerman wederom een stap voorwaarts heeft gezet in zijn prestatieniveau. Ten opzichte van vorig jaar 11 minuten sneller op Mallorca: http://corboerman.blogspot.com/2012/05/ironman-703-mallorca-2012.html Lars Karmelk

Frank Walta sterk op Mallorca IM 70.3 (14-05-2012)

Verslag Frank Walta van zijn Ironman 70.3 deelname op Mallorca. De dag voor de race mijn spullen al ingeleverd en fiets al opgehangen, wel met bijna lege banden vanwege de hitte werd aangeraden om er niet teveel druk in de banden te laten omdat de banden dan konden knallen door de warmte. Ik moest starten om 09:10 en was om half 6 gaan ontbijten, 10 sneetjes wit brood met aardbeienjam, en de serveerster keek me echt raar aan toen ze die stapel brood zag. Vervolgens alles op mijn gemak kunnen doen en om 07:15 richting wisselzone gegaan. Daar mijn banden opgepompt en voeding in me stuurbidon gedaan en alles nog een laatste keer gecheckt Hierna wetsuit alvast voor de helft aangetrokken en richting start gelopen. Om 09:10 klonk het startschot en ik stond ongeveer op de 4e rij, het zwemmen ging echt lekker en kwam met 35 min uit het water. Daarna een hele lange wisselzone van 500 meter + om vervolgens op de fiets te stappen. Het was al voorspelt dat het een warme dag zou gaan worden maar ik zag tijdens het fietsen de temperatuur oplopen tot 37 graden op mijn teller. Fietsen ging lekker al zaten er wel meerdere stukken in waarbij het omhoog ging afgezien van de klim waarmee ik wel rekening had gehouden. Na 3:30 kwam ik van de fiets af en liep met blote voeten opnieuw de lange wisselzone door, dit was de grootste fout van de dag want de grond was inmiddels zo heet geworden dat door op blote voeten te lopen ik zowel links als rechts verbrande voorkant van mijn voeten opliep. Toch doorgelopen en na 7 km mijn newtons gewisseld voor mijn brooks en dat ging gelukkig iets beter, al deed nog wel elke stap nog zeer. Dit omdat het hotel waarin ik zat op het loopparcours lag. De laatste 14 km in de warmte toch weten uit te lopen en met een heel tevreden en voldaan gevoel de finish over. Terugkijkend en vergelijkend met Antwerpen een beter gevoel aan over gehouden ondanks de verbrande voetzolen. Eindtijd 6:55 met ongeveer 10 min verloren met de kramp en schoenenwissel. Nu een dag later bijna geen spierpijn dus de vele trainingen van Lars Karmelk in lage zones hebben echt geholpen. Nu nog 4 dagen lekker vakantie en dan weer verder met de trainingen, op naar Antwerp 70.3 in juli. Frank Walta

Coachee Richard van der Meyden trapt seizoen succesvol af (07-05-2012)

Onderstaand zijn verslag van de kwart triathlon in Breukelen op 5 mei j.l. Vandaag in Breukelen een prima trainingsdag gehad. Het was fris en winderig (zat ook nog in de 1e serie met start om 08.00) vandaar dat ik na het zwemmen eerst rustig in de kleedkamer me afgedroogd heb en de compressiesokken en een jasje heb aangetrokken. Op de fiets ging het prima, fiks wind tegen langs het kanaal maar de fiets voelde goed aan en ik kon ontspannen blijven trappen. Daarom kwam ik ook fris van de fiets wat leidde tot de snelste 10K voor mij in een triathlon, 55 min met een negativ split. Eten en drinken ging ook goed, moest zowel tijdens het fietsen als lopen een plaspauze houden. Al met al een mooie start dus, zeker omdat ik achteraf geen pijntjes of spierklachten had. Richard, veel succes de komende maanden. Lars Karmelk

Emelie Papenburg in Kanotriatlon Loon (23-04-2012)

Onderstaand het verslag van Emelie. Ze is in voorbereiding op de hele triathlon in Almere en scoort ook op de korte afstanden een Pr...onderstaand haar verslagje. Nou hadden ze deze keer in Loon heel leuke prijzen: een drentse kei op een mini-sokkeltje en die wilde ik stiekem natuurlijk wel graag hebben... En geloof het of niet, maar ik heb 'm! Ik ben 3e bij de D40 geworden en nu heb ik dus zo'n drentse kei. Hi, hi! Maar goed, ook al had ik 'm niet gewonnen, dan nog zou ik super tevreden zijn geweest met het resultaat. Het ging stukken beter als vorig jaar. Ik had nu als eindtijd 1:47:48 of zoiets. Ik heb al eens 2x eerder een tijd in de 1:47 gehad en beide keren iets sneller, maar beide keren waren de omstandigheden veel beter. Dus eigenlijk is dit mijn beste prestatie in Loon tot nu toe. Mijn hartslagen waren misschien wat aan de hoge kant maar ik kon het allemaal goed volhouden. Ja, het ging echt goed. Eerlijk gezegd had ik graag nog iets sneller gelopen, onder de 25' maar dat is niet gelukt. En harder kon ik gewoonweg niet dus het zij zo. Lopen 5km in 25:47 met HS172 Fietsen >23km ATB in 1:01:13 met HS166. Met loopschoenen gefietst. Parcours was hier en daar wel erg zwaar door zuigende ondergrond. En ongunstige wind. Kano 2km in 15:18 met HS143. Emelie Papenburg

Henk Ponstein finisht in zijn eerste marathon (15-04-2012)

Henk is sinds september 2011 onder begeleiding en in Rotterdam liep hij gisteren met succes zijn eerste marathon. Onderstaand zijn verslag...


Als eerste bedankt voor de prima voorbereiding ik heb hier ontzettend veel aan gehad.
Wat een belevenis en aan de finish een ontlading.
Ik ben eerste kilometers rustig begonnen zo als je aangegeven had, ging goed
ik voelde dat ik dit ik dit tempo langer moet doorlopen. volgens je schema na
15 km naar d3 ik kreeg mijn hartslag moeilijk onder de 136 ik bleef rond 142
hangen daarom besloten in dit tempo door te blijven lopen tot 32 km daarna ben
ik gaan versnellen en dit ging echt goed (wat de man met de hamer ik ben hem
niet tegen gekomen) mijn spieren begonnen bij de 38 km pas wat te verzuren maar kon goed doorlopen.
En dan de laatste kilometers wat een feest.
Met mijn tijd ben ik tevreden omdat ik alleen maar aan het genieten ben geweest.

Nogmaals bedankt en nu op naar de roparun( ik heb daar nu alweer zin in)

Henk Ponstein

Paul Beunk in Rotterdam marathon (15-04-2012)

Noot van de redactie: Paul traint sinds oktober 2011 bij Lars Karmelk en is in voorbereiding op de Holland Triathlon Almere.Hij wilde in voorbereiding daarop een marathon hebben gelopen en dat is naar tevredenheid gegaan. Onderstaand zijn verslagje van de Rotterdam marathon. Herstellen en op naar Almere! Daar ligt de intensiteit een stukje lager...;) En 42,2 km lopen op asfalt blijft gevoelig voor je " carosserie", het motortje functioneerde prima (-:.



Wilde je net even terugkoppeling geven. Ik ben gefinisht in 03:36:30. Daar ben ik erg tevreden mee!!!

Ik kan nu nauwelijks lopen en heb naast erge spierpijn last van mijn linkerknie. Ga het gewoon even rustig aandoen deze week, maar dat mag vanzelfsprekend zijn. Het is de buitenkant van mijn linkerknie. Ik denk dat het komt omdat ik veel meer bochtwerk heb moeten doen, omdat het best druk was en vaak toch even me er doorheen moest wringen.

Qua uithoudingsvermogen ging het erg goed, de laatste drie kilometer nog even een versnelling gedaan. Alleen kreeg ik na 2 kilometer beetje last van een vreemde plek in mn linkerkuit, die steeds prominenter aanwezig was de rest van de marathon. Maar goed het ging wel prima mag ik zeggen.


Kortom erg tevreden en trots!! Was natuurlijk ook spannend omdat alles na de 25km nieuw terrein was.

Paul Beunk

Coachee Emelie Papenburg sterk in Zwemloop Almere (15-04-2012)

Noot van de redactie: Emelie is in voorbereiding op de Holland triathlon Almere (8 september) en doet een serie wedstrijden in voorbereiding op deze hele triathlon. De zwemloop van het ATC circuit was daar een van. Onderstaand haar verslag...


De zwemloop ging gisteren echt boven verwachting. Ik zit momenteel even op een sportieve roze wolk, zo goed ging het.
Met zwemmen lag ik met 5 andere vrouwen, die bijna allemaal sneller zwommen dan ik, in een baan dus met de start ben ik er netjes achter aan gegaan. Na een paar banen was ik de tel al kwijt en we hadden ook geen zicht op een klok dus dat was niet heel handig, maar ja. Het zwemmen had van mij wel iets sneller gemogen maar inhalen was geen optie, dat wist ik ook wel. Dus ben ik er rustig achteraan blijven zwemmen en werd er voor mijn gevoel niet al te moe van.
Mijn eigen geklokte zwemtijd is 17:51. Ik was uitgegaan van 17:50 dus dat was precies 'op schema'.

De wissel ging voor mijn doen ook goed.
Het eerste rondje lopen dacht ik: "Oef! Dit hou ik nooit nog 3 rondjes vol..." Had vervolgens 2e en 3e rondje lekker tempo wat ik wel goed kon volhouden. Kon het 4e rondje zelfs nog weer stap harder lopen.
Mijn looptijd is echt veel en veel sneller dan ik had gedacht; het kan volgens mij geen echte 10km zijn. Evengoed ben ik wel heel erg blij met mijn looptijd.

Emelie Papenburg

Coachee Pieter Frankema in V'daal-V'daal (10-04-2012)

Noot van de redactie: Coachee Pieter Frankema is 2 maanden onder begeleiding van LKS (na een eerdere begeleidinsgperiode van 6 maanden in 2007) en hij mailde het volgende na z'n eerste trainingstocht Veenendaal- Veenendaal, 135 km. Pieter is in voorbereiding op de Tour for life met enkele collega's, eind augustus/begin september.

Waanzinnig wat een resultaat er nu al merkbaar is, terwijl we nog maar aan het
begin staan van de opbouw. Heb me zoveel mogelijk aan je hartslagopdracht
gehouden en (daardoor) heel ontspannen en gecontroleerd de tocht uitgefietst.
Ik ken de meeste klimmen in het parcours van vroeger en weet hoe ik daar soms
vierkant op de fiets zat om boven te komen, nu op souplesse in d3! Onderaan
komen er dan diverse fietsers voorbij stoempen, maar de meeste raapte ik voor
de top al weer op. Helemaal tegen het eind van de tocht werd het verschil goed merkbaar. Ik bleef even makkelijk klimmen als in het begin, terwijl anderen er helemaal doorheen zaten.
Kan nu natuurlijk wel merken dat ik 5 uur en een kwartier heb gefietst, maar ben eigenlijk nog heel fit. Belooft veel als we zo door gaan!

Pieter Frankema

Coachee Marcello Smalbil (07-04-2012)

Marcello is in voorbereiding op de alpe d'huzes en gaat meedoen aan een 1/4 triathlon, de beach challenge en in het najaar volgt de MontVen24Cancer. In de aanloop naar deze evenementen deed hij mee aan de Zandvoort circuit run. Om het wel een training te laten zijn ging hij op de fiets naar Zandvoort (50 km), daar de wedstrijd lopen met hartslagopdracht en weer terug op de fiets (50 km). Hij schreef het volgende op Facebook...


Een geweldige sportdag vandaag! De zon scheen, lekker naar Zandvoort fietsen met 2 teamgenoten en alle Horlings teams (30 man) waren aanwezig en hebben heerlijk gelopen, mijn streeftijd om binnen een uur de 12 km te lopen gehaald (58' !!), gezellig gegeten in Zandvoort en toen weer terug gefietst. Wat zijn dit toch topdagen! Bedankt voor het mee- en terug fietsen Cindy en Arjen! :-)


Marcello Smalbil

Yehudi Verbeek-Zwemloop ATC (3103-2012)

Een ruime zinsnede uit haar mail na de zwemloop van het ATCalmere.nl

Het lopen voelt ook een stuk beter en op een roze wolk kun je wel zeggen!! Ik kon niet geloven dat ik zomaar ineens een 10km in 52,39min kon lopen. Ik dacht echt dat die rondes niet klopte. Ik thuis nameten, totaal 9,8km en nagaan of ik wel echt 4 rondjes had gelopen…. Ik was er helemaal ‘hyper’ van. Grappig is dat eigenlijk dat je zo verbaasd kan zijn over een prestatie. Verder keurige hartslag van gem. 179 pf 90 en voelde me heerlijk opgewekt tijdens de loop.
Ik vond de zwemloop erg leuk, ik had niet zo heel veel zin. Maar eenmaal bezig ging het goed.
Ook het zwemmen ging top, techniek wat minder maar dat heb ik altijd als ik iedere slag adem. Ik ben van zwemmen binnen een jaar tijd gegroeid tot 1km in 20.09min borstcrawl. En dat te bedenken dat ik de borstcrawl niet eens kon.


Yehudi Verbeek

Coachee Willem de Kater loopt PR in volle opbouw naar marathon...

Gelopen na een stressvolle week met weinig slaap. Ging uiteindelijk toch heel aardig. En in een PR! Wil wel een keer met je overleggen over welke hartslagen nu echt te hanteren in een dergelijke loop als ik een goede tijd wil lopen. Ik wil graag weten welke hartslag ik lang kan volhouden. Ik heb het idee dat deze tijd niet optimaal is, omdat ik niet leeg genoeg ben als ik over de finish kom. Al is het in de voorbereiding op een hele marathon en moet ik dus ook niet te diep gaan. Nu gelopen met hartslag rond de 160 en 18-20 km 162-164, laatste km 168.

Commentaar Lars: blijkbaar kan Willem zijn tempo en raceindeling goed inschatten want deze hartslagen zijn nog onder zijn anaerobe drempel (omslagpunt) en het is een goed teken dat hij niet leeg over de finish komt. De flinke trainingsweek vooraf en z'n aanvangsintensiteit hebben hem daarbij geholpen. OP naar Rotterdam. Succes, Willem!

Pasfrequentie

Pasfrequentie

Een belangrijke technische component die ik de laatste jaren bij mijn atleten op het schema zet is de pasfrequentie tijdens het hardlopen. Niet geheel toevallig zie je dat de toppers vrijwel allemaal een hoge pasfrequentie beheersen. Namen als Craig Alexander, Eneko Llanos, Gerrit Schellens zijn schoolvoorbeelden waar het pasfrequentie betreft. Maar wat is dat eigenlijk en wat heb je eraan als sporter?

De hogere pasfrequentie zorgt voor een hoger bewegingstempo waardoor je loopefficiency toeneemt. Bij het neerkomen met je landingsbeen zal je lichaam zich moeten verzetten tegen de zwaartekracht om niet letterlijk door de hoeven te zakken. Met een pasfrequentie van gemiddeld 70 tot 95 passen per minuut kun je op je vingers natellen hoe hard spieren, banden, pezen, botten en gewrichten moeten werken tijdens een gemiddeld trainingsloopje.
Lopen is daardoor een zeer belastende sport en moet dus zorgvuldig opgebouwd worden. Met name de niet goed doorbloede lichaamsdelen hebben tijd nodig om zich aan te passen aan de loopbelasting. Spieren passen zich sneller aan maar ook daar is zorgvuldigheid in opbouw van de belastbaarheid geboden.
Wanneer je met spierpijn thuis komt van de looptraining dan is de looptraining simpelweg te zwaar geweest en daarmee minder effectief. De training duurt dan te lang of is te intensief of erger nog-een combinatie van beiden.
Ook het fenomeen pasfrequentie speelt een rol bij vroeg intredende spiervermoeidheid. Wat is nu een optimale pasfrequentie en hoe doen de toppers dat?

Efficientie

Pasfrequentie wordt dan gedefinieerd als het aantal passen per minuut tijdens de training en helpt je om efficiënter te leren hardlopen.
Met name beginnende hardlopers/triatleten hebben nog niet de coördinatie ontwikkeld om de spieren direct te kunnen aansturen en de pasfrequentie op een hoog niveau te kunnen houden. Een lage pasfrequentie betekent stappen met een grote paslengte. Het landingsbeen wordt direct voor de lichaamsas gezet en het lichaam wat in beweging is wordt op een abrupte manier afgeremd. Gevolg is dat de loopbeweging een schokkerig verloop geeft en veel energie nodig is om het lichaam weer de volgende pas te laten maken. En die energievoorziening is bij een gemiddelde hardloper of triatleet (na het fietsen) al minder efficiënt doordat het lichaam veel energie nodig heeft om in beweging te komen en te blijven en na het fietsen wanneer het lichaam vermoeid is.
Een lage pasfrequentie ligt rond de 60-70 passen per minuut. Ga eens kijken in een gemiddelde sportspeciaalzaak en je ziet bij de loopanalyse heen en weer op de loopband steevast te grote passen genomen worden. Dat zijn vooral onbewuste processen. Wat is nu de ideale pasfrequentie? Die zal mijns inziens boven de 80 passen per minuut moeten liggen. De toppers op Hawaii lopen weg met frequenties van rond de 90 passen per minuut. En dat na 180 km racen in een bakoven.



De praktijk

Tijdens mijn praktijktesten wijs ik sporters vaak op pasfrequentie. Bijna allemaal reageren ze met dezelfde opmerking: “Dat loopt wel heel raar”. Op dat moment zorgt de aanwijzing voor een bewuste aansturing van de spieren vanuit de ‘bovenkamer’. Je voelt vanaf dat moment wat je aan het doen bent en daar begint mijns inziens het leerproces naar het lopen met een hogere pasfrequentie. Vrijwel direct na de aanwijzing daalt de hartslag steevast een paar slagen.
Je merkt dan direct het gevolg van een verbeterde pasfrequentie met minder spierbelasting (en spierschade) als gevolg en een betere efficiency.

Gericht trainingsprogramma

Maar toch blijft het vreemd voelen die hoge pasfrequentie. Echter niet meer na een paar maanden of voor de snelle coachees paar weken training. Door in het trainingsprogramma met gerichte training aandacht te blijven geven aan het fenomeen pasfrequentie zal dat rare gevoel verdwijnen en je als een geoliede machine de deur uit lopen. Heuveltraining waarbij je bewust moet schakelen om niet teveel energie (heuvelop) of niet voorover te vallen (heuvelaf) prikkelt je zenuwstelsel en je verbrandingsprocessen in je lichaam om zich aan te passen met een verbeterde loopcoördinatie tot gevolg.


Lars Karmelk

Coach Lars test, traint en coached bestuurders gemeente Almere (01-02-2012)

Zie deze link: http://www.almere.nl/de_stad/actueel/content/_rp_kolom1-1_elementId/1_2811077